Учимся говорить «нет» – онлайн-коучинг для установления четких границ без чувства вины.
Вы говорите «да», даже не почувствовав, чего хотите. А потом жалеете об этом — или чувствуете вину, если говорите «нет». На онлайн-коучинге вы научитесь серьезно относиться к своим потребностям и устанавливать надежные границы. Без излишней жесткости.
Проводится исключительно онлайн по видеосвязи · Сертифицированный коуч (DCV, IOBC) · Системный коучинг и психологическое консультирование
Умение говорить «нет» — это больше, чем просто техника общения; это способность распознавать собственные потребности и отстаивать их, даже когда другие ожидают чего-то другого. В онлайн-коучинге ZEZI Анастасия Зезиулина сочетает системный коучинг с психологическим консультированием: вы поймете, почему вам так сложно устанавливать границы, преодолеете чувство вины и научитесь сохранять ясность ума на работе и в семье. Это для чувствительных людей, которые слишком часто подстраиваются под ожидания окружающих. Все сессии проводятся по видеосвязи.
Знакомо это чувство? Говорить «да», когда на самом деле хочешь сказать «нет»?
-
Кто-то спрашивает, и вы отвечаете «Да, конечно», даже не успев об этом подумать.
-
Если вы всё же откажетесь, извинитесь за это в трёх предложениях.
-
Ты тот человек, на которого все могут положиться. Но никто на тебя не полагается.
-
Зачастую вы даже не знаете, чего на самом деле хотите. Знаете только, чего хотят другие.
-
Ваше свободное время предназначено для нужд других. Ваше собственное время появляется, когда оно остается. А свободного времени никогда не бывает.
-
Вы снова беретесь за работу, которую никто не хочет делать.
-
Вы заранее чувствуете, насколько разочарован будет другой человек, и уступаете.
-
После того, как вы сказали «да», начинаются проблемы. Проблемы, направленные на других, и тем более на самого себя.
-
Конфликт воспринимается не как разногласие, а как угроза.
Если вы киваете, значит, вы не слишком слабы, чтобы сказать «нет». Вы рано и основательно усвоили, что «да» — это безопаснее. И от этого можно отучиться.
Если вы чувствительны, вы чувствуете потребности других — ещё до того, как они их озвучат.
Устанавливать границы для чувствительных людей вдвойне сложно. Вы замечаете разочарование на лице другого человека еще до того, как оно будет сказано вслух. Вы чувствуете напряжение в комнате, невысказанное ожидание. И поскольку вы так хорошо разбираетесь в людях, вы делаете то, что быстрее всего снимает напряжение: вы говорите «да».
Это не недостаток характера. Это сильная сторона, которая обернулась против вас. В коучинге вы учитесь направлять свое восприятие внутрь себя – к тому, что вам нужно прямо сейчас.
Почему так сложно говорить «нет» — и какое отношение к этому имеет чувство вины.
Большинство людей, которые не умеют говорить «нет», знают все советы: подумайте, прежде чем ответить. Не оправдывайтесь. «Нет» — это законченное предложение. И все же это не работает. Потому что проблема не в самом предложении, а в том, на что оно влияет.
Стремление угодить людям – когда дружелюбие становится ловушкой
Стремление угодить всем, быть гармоничным, никого не разочаровывать – это называется стремлением угодить людям. Корень этой проблемы обычно лежит в далеком прошлом: в какой-то момент вы усвоили, что привязанность связана с конформизмом. Что вас будут любить, если вы будете помогать, вести себя тихо и не создавать проблем. Эта модель поведения долгое время хорошо вам служила. Теперь она обходится вам дороже, чем стоит.
Чувство вины после отказа – почему это не доказательство
Чувство вины, которое вы испытываете после отказа, создает ощущение, что вы сделали что-то не так. Но это не так. В этом случае вина — это не моральный компас, а скорее старая модель поведения, бьющая тревогу: «Внимание, вы сбиваетесь с пути, это опасно». Когда вы это осознаете, смысл этого чувства меняется. Оно становится признаком того, что вы делаете что-то новое, а не то, что вы делаете что-то неправильно.
Тревога из-за конфликтов – когда каждое разногласие ощущается как разрыв отношений.
Для многих людей, стремящихся угодить другим, «нет» — синоним конфликта, а конфликт — потеря. Однако отношения, заслуживающие доверия, могут выдержать отказ. В коучинге мы исследуем истоки этого явления и собираем опыт, который его опровергает.
Умение устанавливать границы: эмоциональные, профессиональные и семейные.
Умение устанавливать границы — это видимая сторона. А внутреннее отделение от других — то, что лежит глубже: способность различать, что относится к вам, а что — нет.
Эмоциональное отделение. Настроение начальницы — не ваша ответственность. Разочарование вашей матери — не ваша вина. Чуткие люди часто воспринимают эмоции других так, словно они принадлежат им самим, а затем продолжают носить их с собой. Эмоциональное отделение не означает стать холодным человеком. Это означает сопереживать, не страдая вместе с другим.
Границы в профессиональной сфере. Дополнительная задача, работа на выходных, письмо в 22:00. Если вы не умеете говорить «нет», вы работаете за двоих, а получаете зарплату одного человека. На коучинге мы разбираемся, за что вы действительно несёте ответственность, и как обозначать это перед другими, не создавая впечатления, что вы не готовы сотрудничать.
Границы в семье. Самые сложные границы — с людьми, которые нас сформировали. Именно здесь особенно сильно проявляются самые старые модели поведения. Часто тяжёлой оказывается не сама просьба, а роль, которую вы играете уже десятилетиями.
Ответственность. Значительная часть работы заключается в том, чтобы вернуть другим их ответственность: за их чувства, за проблемы, которые не являются вашими. И одновременно взять ответственность там, где она действительно принадлежит вам — за собственные потребности.
Что ты можешь сделать уже сегодня
Коучинг не заменяет практику — он помогает сделать её возможной. Вот три вещи, с которых ты можешь начать прямо сейчас:
-
Дайте себе время. «Я отвечу вам завтра» — это не отговорка, а одна из самых важных границ: граница между вопросом и вашим ответом. Именно в этом промежутке появляется пространство, чтобы почувствовать, чего хотите именно вы.
-
Наблюдайте за своим «да». В течение недели просто замечайте, ничего не меняя: когда вы говорите «да», хотя на самом деле хотите сказать «нет»? Чего вы в этот момент боялись? Что произошло на самом деле? Вы начнёте замечать определённую закономерность.
-
Практикуйтесь там, где нет серьёзных последствий. Официант, ненужная рассылка, просьба о какой-нибудь мелочи. Умение говорить «нет» — это мышца. Она укрепляется не в самом сложном разговоре, а в простых ситуациях.
Больше упражнений с объяснениями вы найдёте в статье «Как научиться говорить „нет“: упражнения для повседневной жизни». А если вы замечаете, что знаете все эти упражнения, но всё равно не можете перейти к действиям — именно для этого и существует коучинг.
Типичные темы в коучинге
Как говорить «нет» на работе — начальникам, коллегам или клиентам.
Больше задач, более сжатые сроки, просьба «только в исключительных случаях». Как установить границы, не поступаясь профессионализмом, и почему четкие границы делают вас более надежным коллегой, а не более сложным.
Границы в семье и партнерских отношениях
Мать, которая ждет вас каждое воскресенье. Партнер, который говорит: «Ты все равно это сделаешь». Друг, который постоянно в кризисе. Здесь мы работаем с ролями, которые вы играли годами, — и с вопросом о том, какие из них вы хотите сохранить.
Только тогда вы сможете по-настоящему осознать свои собственные потребности.
Многие люди не знают, чего хотят, потому что их никогда не спрашивали — и они сами себя не спрашивали. Прежде чем сказать «нет», нужно понять, чему вы хотите сказать «да». Самосочувствие — первый шаг.
Ожидания других людей – и те, которые вы приписываете себе.
Часто ожидания, вызывающие у вас стресс, остаются невысказанными. Вы подозреваете их, потому что знаете, какими они являются. В коучинге мы анализируем, какие из них реалистичны, а какие вы навязываете себе сами.
Страх перед конфликтом и потребность в гармонии.
Если вы предпочитаете страдать, а не спорить. Мы работаем над тем, чтобы конфликт оставался конфликтом, а не концом отношений.
Говорите что хотите
Не просто говорить «нет» тому, чего вы не хотите, — а говорить «да» тому, что вам нужно. Выражать свои желания, просить о помощи, занимать своё место. Для многих это самая сложная часть.
Что изменится?
Вы слышите вопрос — и сначала чувствуете то, чего хотите. Затем отвечаете.
Вы говорите «нет», и чувство вины всё равно возникает. Но вы понимаете, что это всего лишь старая модель поведения. И вы продолжаете говорить «нет».
Вы понимаете, что люди, которые вам дороги, могут смириться с вашим «нет». И что вам, возможно, не нужны рядом те, кто не может с этим справиться.
Вы просите о помощи. Впервые, не чувствуя себя ни для кого обузой.
Дополнительное задание достаётся кому-то другому. Воскресенье — твоё. И мир продолжает вращаться.
И в какой-то момент вы понимаете, что снова знаете, чего хотите. Это не эгоизм. Это личная ответственность — и основа любых хороших отношений.
Как я с вами работаю
Я знаю, что «да» приходит быстрее, чем кажется. Долгое время я пыталась угодить всем – пока эта стратегия меня не истощила, и я не поняла, что установление границ не имеет ничего общего с жесткостью, а связано с самоуважением. Этот опыт – часть моей работы.
Установление границ — это наиболее системная проблема, с которой я работаю. Поэтому оба метода здесь одинаково важны.
Психологическое консультирование
Что касается внутреннего мира: откуда берется чувство вины? Какие старые модели поведения всплывают на поверхность, когда вы говорите «нет»? Как научиться осознавать свои потребности? Здесь мы работаем с самоэмпатией – способностью относиться к себе с той же добротой, которую вы естественным образом проявляете к другим.
Системный коучинг
С внешней точки зрения: Какие роли вы играете — в своей команде, семье, отношениях? Какие ожидания вы поддерживаете, оправдывая их? Что происходит в системе, когда вы выходите за её рамки? И какой конкретный шаг вы предпримете на этой неделе?
В совокупности это приводит к коучингу, который выходит за рамки простого «Вам просто нужно сказать „нет“». Я сертифицированный коуч (DCV, IOBC) и работаю с высокочувствительными людьми, которые научились скрывать себя, чтобы дать другим пространство. Узнайте обо мне больше на странице «Обо мне» .
Онлайн-коучинг – вот как это работает.
Я работаю исключительно онлайн. Все занятия проходят по видеосвязи – вам нужно лишь тихое место, стабильное соединение и 60 минут. Неважно, откуда вы подключаетесь.
Бесплатная первичная консультация
(15 минут):
Вы скажете, что ищете, я объясню, как работаю. Затем вы примете решение – и да, сказать мне «нет» совершенно нормально. Это даже будет хорошим началом.
Первая сессия
Мы рассмотрим ситуации, в которых вам сложнее всего устанавливать границы, и закономерности, лежащие в их основе.
Текущие сессии:
Обычно занятия проводятся раз в две-три недели, с перерывами на специальные тренировки. Часто бывает от пяти до десяти занятий.
Окончание
Мы документируем все изменения, и вы знаете, как справиться со следующим сложным отказом.
Одно из преимуществ онлайн-формата, особенно в отношении этой темы, заключается в том, что вы находитесь в своем собственном пространстве. Говорить о людях, от которых вы не можете дистанцироваться, проще, когда вы не чувствуете себя на чужой территории.
Подробную информацию о процессе, продолжительности и стоимости можно найти в разделе «Процесс и цены».
Вот что говорят клиенты.
Настя была моим наставником на этапе подготовки к подаче заявки на грант для стартапа. Это было очень продуктивное и полезное время! Особенно мне понравилось, как хорошо мы работали вместе.
Я хотела бы особо отметить ее подход к наставничеству: Настя создала чрезвычайно безопасное и благоприятное пространство, в котором мои творческие идеи могли возникать, развиваться и обретать конкретную форму.
Для меня особенно ценным было сочетание структурированности и ясности в её коучинговых сессиях и наших встречах, а также определённая степень свободы. Мы также смогли обсудить темы, которые не всегда были напрямую связаны с процессом становления самозанятым, но тем не менее оказали на него заметное влияние. Такая форма сотрудничества, которую Настя так эффективно организовала, не только позволила мне подготовить необходимые документы, сформулировать бизнес-идею и разработать финансовый план, но и помогла мне более целостно подготовиться к самозанятости – особенно в отношении ответственности и осознанного управления своими ресурсами, временем и финансами. Это было невероятно ценно и важно для меня. Огромное спасибо за это замечательное сотрудничество!
Антонина
Моим лучшим решением в этом году стало начало коучинга с Анастасией, и я могу от всей души её рекомендовать. Она очень внимательна, доброжелательна и обладает уникальным даром заставлять вас чувствовать себя услышанным и замеченным. В очень стрессовый период, полный психологических проблем и препятствий, я решила инвестировать время в свой личностный рост. К моему большому удивлению, процесс коучинга оказался настолько освобождающим, что в итоге я вернула себе гораздо больше времени и спокойствия. Урок для меня: всегда найдётся достаточно времени для того, что действительно важно. Я очень горжусь тем, что нам удалось выявить на наших сессиях, и не могу представить себе лучшего коуча. Спасибо, Анастасия!
Герда
Вопросы о коучинге
Кому подходит этот коучинг?
Для людей, которые пытаются угодить всем и при этом теряют себя – на работе, в семье, в отношениях. Особенно для чувствительных людей, которые чувствуют потребности других прежде своих собственных.
Эгоистично ли с моей стороны сказать «нет»?
Нет. Эгоизм означает неспособность видеть потребности других. Вы их прекрасно видите, просто не свои собственные. Умение говорить «нет» помогает это уравновесить. Те, кто заботится о себе, могут также быть рядом с другими, не выгорая при этом.
Это коучинг или терапия?
Коучинг. Если трудности с установлением границ вызваны депрессией, тревожным расстройством или последствиями травмы, психотерапия — это правильный путь, я о ткрыто скажу вам об этом на нашей первой консультации. Коучинг может дополнять терапию, но не может ее заменить.
Это работает в режиме онлайн?
Да. Вы учитесь устанавливать границы в ходе разговоров и в повседневной жизни, а не в кабинете психотерапевта. Многим клиентам становится легче обсуждать проблему дома.
В чём разница между установлением границ и демаркацией?
Установление границ — это то, что вы делаете внешне: говорите «нет», просите время, отказываетесь от задач. Определение границ — это то, что происходит внутри: раз граничение того, что принадлежит вам, а что нет — чувств, обязанностей, ожиданий. Без границ они не держатся: чувство вины снова разрушает их.
Сколько времени мне понадобится, чтобы научиться говорить «нет»?
Большинство людей впервые сталкиваются с отказом после двух-трех сеансов – часто из-за мелочей. Требуется несколько месяцев, чтобы чувство вины утихло, а границы стали привычными. Это мышца, а не переключатель.
Сколько стоит коучинг?
Актуальные цены можно найти в разделе «Процедура и цены». Первичная консультация бесплатна и ни к чему вас не обязывает.
Есть ли какие-нибудь упражнения, с которых я могу начать перед этим?
Да – три шага, указанные вверху этой страницы и подробно описанные в статье « Учимся говорить „нет“: упражнения для повседневной жизни» .
Похожие темы
Те, кто не умеет гов орить «нет», обычно несут в себе еще кое-что:
Смена карьеры
Когда понимаешь, что профессионально живёшь чужой жизнью. Подробнее...
Коучинг по развитию уверенности в себе
Когда за словом «да» скрывается страх оказаться недостаточно хорошим. Подробнее...
Коучинг по преодолению выгорания
Когда постоянное согласие доводит вас до предела ваших сил. Подробнее...
Дополнительные материалы в блоге: Учимся говорить «нет»: упражнения для повседневной жизни · Стремление угодить всем: почему мы хотим угодить всем · Эмоциональные границы для чувствительных людей
Давайте познакомимся поближе
15 минут онлайн — бесплатно. Вы расскажете, в каких ситуациях вам сложнее всего выстраивать границы, а я честно скажу, могу ли и как именно я могу вам помочь.
И если вы сейчас думаете: «Не хочу отнимать у вас время» — это как раз тот самый сценарий. Всё равно запишитесь.
Или напиши мне: hey@zezi.life